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Cantidad de carne semanal ideal para ganar masa muscular, según especialistas en nutrición

En mi experiencia como nutricionista deportivo, una de las consultas más frecuentes que recibo por parte de mis clientes es cuánta carne deben consumir para aumentar su masa muscular. Como sabemos, la carne es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, esencial para el crecimiento y reparación de los músculos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no se trata solo de la cantidad de carne que consumes, sino también de la calidad y variedad de esta. En este artículo, te contaré cuánta carne debes comer por semana para ayudar a aumentar tu masa muscular, de acuerdo a nutricionistas expertos en la materia.

¿Cuánta carne debes comer por semana?

En general, se recomienda consumir entre 2 a 3 porciones de carne por semana para aquellos que deseen aumentar su masa muscular. Una porción de carne equivale a aproximadamente 100 gramos, lo que sería equivalente al tamaño de una baraja de cartas, pero es importante recordar que esto puede variar dependiendo de tus necesidades individuales. Es importante también considerar la calidad de la carne que consumes, dando preferencia a las opciones magras como el pollo, pavo, cerdo magro y cortes magros de res, ya que contienen menos grasa saturada y calorías en comparación con las carnes más grasas como el cordero o el cerdo.

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Es importante mencionar que, además de la cantidad, es fundamental variar las fuentes de proteínas animales en tu dieta. No solo la carne te proporciona las proteínas necesarias para el crecimiento muscular, sino que también aporta otros nutrientes como hierro, zinc y vitamina B12, esenciales para tu salud en general. Por lo tanto, incluir otras fuentes de proteína como pescado, huevos, lácteos bajos en grasa, legumbres y frutos secos te ayudará a obtener una gama más amplia de nutrientes y beneficiarán tu proceso de aumento de masa muscular.

¿Qué tipo de carne es la mejor para aumentar la masa muscular?

Cuando se trata de elegir qué tipo de carne consumir para aumentar la masa muscular, es importante considerar no solo el contenido de proteínas, sino también la calidad de estas y otros nutrientes importantes para tu salud. Como mencioné anteriormente, las carnes magras como el pollo, pavo, cerdo magro y cortes magros de res son excelentes opciones debido a su bajo contenido de grasa saturada y su alto contenido de proteínas de alta calidad.

Los cortes magros de res, como el solomillo, el lomo o la paleta, son buenas opciones porque contienen menos grasa saturada en comparación con otros cortes más grasos. Si prefieres el pollo o el pavo, te recomendaría optar por las pechugas sin piel, ya que estas contienen menos grasa que otras partes del ave. Por otro lado, el cerdo magro, como el lomo o la pierna, también es una buena opción debido a su alto contenido de proteínas y su sabor suave.

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¿Cómo preparar la carne de manera saludable?

Además de elegir las carnes magras adecuadas para aumentar la masa muscular, es importante también considerar la forma en que cocinas y preparas la carne para mantener su valor nutricional. Algunas formas saludables de cocinar carnes magras incluyen a la parrilla, al horno, al vapor o al hervir. Estas técnicas de cocción requieren menos grasa añadida en comparación con freír o saltear, lo que te ayuda a controlar mejor tu consumo de calorías y grasas saturadas.

Además, es importante recordar que la calidad de los ingredientes que acompañan a la carne puede influir en su valor nutricional. Si sueles acompañar la carne con salsas altas en grasas, frituras o panes blancos, estarás añadiendo calorías vacías a tu dieta que no contribuirán a tu objetivo de aumentar masa muscular. En su lugar, te recomendaría combinar la carne con guarniciones saludables como verduras al vapor, ensaladas frescas o granos enteros para maximizar su valor nutricional y beneficiar tu salud en general.

¿Qué pasa si no consumo carne?

Si eres vegetariano o vegano y prefieres no consumir carne, existen otras fuentes de proteínas que puedes incluir en tu dieta para aumentar tu masa muscular. Algunas opciones vegetales ricas en proteínas incluyen las legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles, los frutos secos y semillas como almendras, nueces y chía, y los productos derivados de la soja como tofu y tempeh.

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Es importante recordar que, al no consumir carne, es crucial variar tus fuentes de proteínas vegetales para asegurarte de obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular. Combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales a lo largo del día te ayudará a obtener una gama completa de nutrientes y a asegurar que estás cubriendo tus necesidades de proteínas para el crecimiento muscular.

Conclusion

En resumen, la cantidad de carne que debes consumir por semana para aumentar tu masa muscular varía según tus necesidades individuales, pero en general se recomienda de 2 a 3 porciones de carnes magras como pollo, pavo, cerdo magro y cortes magros de res. También es importante variar tus fuentes de proteínas animales para asegurarte de obtener una amplia gama de nutrientes beneficiosos para tu salud en general. Recuerda combinar la carne con guarniciones saludables y cocinarla de forma saludable para mantener su valor nutricional. Si eres vegetariano o vegano, no te preocupes, hay muchas opciones ricas en proteínas que puedes incluir en tu dieta para ayudarte a aumentar tu masa muscular. ¡Lo importante es mantener una dieta equilibrada y variada para lograr tus objetivos de forma saludable y sostenible!

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